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 LE SOMMEIL

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MessageSujet: LE SOMMEIL   Mar 7 Nov - 10:58

Le sommeil



On peut distinguer trois états de vigilance : l'éveil (ou l'état de veille), le sommeil lent (ou le sommeil classique ou orthodoxe) et le sommeil paradoxal (ou de rêve).

L'éveil ou l'état de veille représente tous les moments conscients de notre vie. Cet état oscille entre des temps d'éveil actif et des états d'éveil passif. Il est très difficile de s'endormir pendant cette période, car à ce moment nos yeux sont grands ouverts, très mobiles, nos gestes sont fréquents, rapides, précis, les réflexes sont vifs, bref, c'est lorsque notre cerveau est en alerte. Lorsqu'on parle d'états de veille passif, ce sont des moments où les gestes sont plus lents, nos yeux moins vifs, notre temps de réaction à ce qui nous entoure est beaucoup plus long, nous sommes moins bavards, plus rêveurs et même plus frileux. Bref, à ce stade nous avons davantage envie de relaxer et il nous est beaucoup plus facile de nous "laisser aller" à s'endormir.
Le sommeil lent (classique ou orthodoxe) a pour principales caractéristiques un ralentissement et une augmentation d'amplitude progressive des ondes électriques corticales. Ce sommeil représente chez l'adulte 75% à 80% du sommeil total. On peut décomposer ce sommeil en 4 stades de profondeurs croissantes:
Stade 1: correspond à l'endormissement ou à un état de pré-réveil. C'est en quelque sorte la période où nous sommes entre deux eaux, pas tout à fait endormis, ni complètement réveillés. Stade 2: C'est une période où notre sommeil est léger. Un bruit brusque peut nous réveiller. À ce stade, nous avons des rêves flous plus proches d'une pensée d'éveil que d'image. En fait, nos rêves sont plus logiques et cohérents que ceux du sommeil paradoxal. Stade 3 et 4: Le sommeil à ces stades est très profond. Il nous est presque impossible de réagir aux stimuli extérieurs. Nous sommes dans une immobilité presque totale. Le pouls et la respiration sont lents et réguliers, par contre le tonus musculaire est conservé.
Le sommeil paradoxal ou de rêve est caractérisé par une activité mentale intense, d'un véritable éveil cérébral qui correspond au rêve. À ce stade, notre visage est le reflet de l'activité onirique (rêve), c'est à dire qu'il est mobile, expressif, plus "social" qu'en sommeil lent. On peut apercevoir les yeux qui bougent très rapidement au travers des paupières. Dans cette période, il existe une période de paralysie transitoire (qui nous empêche de "passer à l'acte" au cours de nos rêves) qui disparaît lorsque nous nous réveillons ou retombons dans une période de sommeil lent.
La durée d'un cycle (sommeil lent - sommeil paradoxal) est de 1H30 à 2 heures, tout dépendant des individus.


Les insomnies

On peut différencier quatre principaux types d'insomnies :
L'insomnie organique résulte d'un déficit des mécanismes "hypnogènes". On peut la rencontrer dans diverses affections organiques cérébrales comme les démences ou des affections neurologiques.
L'insomnie dans les affections psychiatriques est liée aux troubles de maladies mentales (dépression, schizophrénie, états maniaques...)
L'insomnie transitoire peut-être provoquée par un changement d'environnement, l'absorption de substances excitantes, l'arrêt de certains hypnotiques ou des facteurs psychologiques passagers pouvant engendrer une mobilisation d'émotion ou d'anxiété. Ce type d'insomnie peut se résoudre spontanément ou déboucher sur une insomnie chronique.
L'insomnie chronique est une affection fréquente. On peut la définir comme un sommeil de nuit insatisfaisant sur le plan subjectif, ressenti comme trop court, interrompu ou difficile à obtenir.


Hygiène de sommeil

On parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou avant de s'endormir ne sont pas favorables pour préparer un sommeil de bonne qualité. L'hygiène de sommeil permet de remédier à ce problème.
Les grandes règles sont les suivantes :
Limiter le temps passé au lit
Raccourcir le temps au lit "renforce" le sommeil. De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allégent le sommeil. On recommande de n'utiliser le lit que pour le sommeil et l'activité sexuelle et non pour regarder la télévision, manger, travailler ...
Maintenir un horaire de sommeil constant
Eviter les heures de coucher et de lever trop variables.
Respecter surtout une heure de lever régulière. Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.
Faire de l'exercice en journée et non en soirée
La pratique d'un exercice physique régulier en fin d'après-midi (20 minutes de marche par exemple) augmente la quantité de sommeil profond.
Maintenir un environnement facilitant le sommeil
Température de la chambre, bruit, literie, confort...
Respecter une bonne diététique
Horaire des repas constant. Eviter un gros repas avant le coucher. Ne pas manger le soir peut provoquer une insomnie.
Eviter les somnifères
Il ne faut les prendre que sur avis médical
Eviter les drogues (caféine, alcool, stimulants, etc...)
Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil
Réserver une période de calme et de relaxation 30 minutes avant le coucher.
Eviter la rumination des problèmes au lit
Fais une courte sieste en milieu de journée
La sieste correspond à un besoin naturel de repos en milieu de journée. Elle permet de couper la journée pour rester en forme et vigilant. Elle est nécessaire à des degrés plus ou moins importants à tous les âges. Elle se traduit par un court moment de repos de 10 à 20 minutes. Elle est plus marquée si la nuit précédente a été courte ou mauvaise.


Encore des insomnies ?

La méthode du contrôle du stimulus permet de modifier son comportement pendant les périodes de sommeil, recommandée aux personnes qui souffrent d'insomnies.
Couche-toi seulement lorsque tu es fatigué(e) et prêt(e) à dormir. N'utilise pas ton lit autrement que pour dormir : ne lis pas, ne regarde pas la télévision, ne mange pas ou ne te tracasse pas dans ton lit. L'activité sexuelle est la seule exception à la règle. Si tu es incapable de t'endormir ou de te rendormir après 10 minutes, lève-toi et va dans une autre pièce. Fais cela aussi souvent qu'il t'est nécessaire. Activité calme. Le besoin de sommeil reviendra lors du prochain cycle de sommeil (toutes les 90 minutes environ). Règle ton réveille-matin et lève-toi à la même heure tous les matins, peu importe la durée du sommeil de la nuit précédente. Ne néglige pas un moment de repos ou de relaxation de 15 à 30 minutes au moment de la sieste. Aide-toi d'une grille de sommeil pour observer ton rythme veille-sommeil.

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